Ćwiczenia siłowe w domu

Nie musisz płacić za siłownię, żeby przyciągać uwagę muskulaturą. Pieniądze odłożone na hantle  również zostaw na czarną godzinę. Do ćwiczeń siłowych wystarczy kilka wskazówek i własne ciało.

Trening bez hantli

Przy każdym kroku jedna z naszych nóg utrzymuje ciężar kilkudziesięciu kilogramów. Zatem, aby wzmocnić mięśnie, nie potrzeba dodatkowych obciążników, które na dodatek mogą uszkodzić stawy. Wystarczy własne ciało. Nawet nadwaga nie przeszkodzi w codziennych ćwiczeniach. Może okazać się nawet dodatkowym atutem, ponieważ im większe obciążenie, tym efektywniejszy trening. Z czasem, kiedy tkanka tłuszczowa ulegnie zmniejszeniu, ćwiczenia będą wydawać się coraz lżejsze do wykonania. Wtedy wystarczy zwiększyć liczbę ich powtórzeń.

Zawsze zacznij od rozgrzewki

Rozgrzewka jest bardzo ważnym i nieodłącznym etapem każdego treningu, czy to na siłowni, czy w domu. Jeżeli masz wystarczająco dużo miejsca, zacznij ją od skakanki. Nawet jeżeli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, nie wstydź się. Wykonuj tyle przeskoków, ile potrafisz. Prostszy sposób to pajacyki. Na pierwszym etapie stajemy z nogami złączonymi, a ręce trzymamy opuszczone wzdłuż tułowia. Następnie skaczemy do lekkiego rozkroku, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Później wracamy do pozycji wyjściowej.

Jak powinien wyglądać schemat ćwiczeń? Zazwyczaj stosuje się tzw. trening obwodowy. Wykonujemy serię jednego ćwiczenia, dopiero później przechodzimy do następnego. Na początku warto odpoczywać przed rozpoczęciem kolejnego. Każdy obwód zaleca się powtórzyć dwa lub trzy razy, z krótką przerwą pomiędzy (dwie lub trzy minuty). Z czasem należy próbować wykonywać ćwiczenia bez odpoczynku.

Liczba powtórzeń zależy od siły. Najczęściej stosuje się metodę „do oporu”. Z każdym kolejnym treningiem sami poczujemy, że jesteśmy w stanie podnieść poprzeczkę wyżej. Powinno się robić dzień przerwy między ćwiczeniami.

Jakie są przykładowe ćwiczenia?

1. Pompki na ścianie. Stajemy z nogami złączonymi w odległości około metra od ściany. Ręce rozstawiamy trochę szerzej niż na szerokość barków, podpieramy się dłońmi o ścianę i napieramy na nią, uginając ramiona. Następnie prostujemy ręce. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, zachowujemy wyprostowaną sylwetkę. Można wykonać również pompki w tradycyjny sposób.
2. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. Kładziemy się na brzuchu, prostujemy i łączymy nogi, ręce splatamy na karku, łokcie trzymamy odwiedzione na zewnątrz. Następnie odginamy tułów maksymalnie do góry i jednocześnie unosimy nogi. Pozostajemy przez chwilę w takiej pozycji, po czym kładziemy się z powrotem.
3. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym. Przechodzimy do pozycji w klęku podpartym, jedną nogę podkurczamy tak, aby kolanem nie dotykała podłoża. Następnie dynamicznie unosimy podkurczoną nogę do tyłu i prostujemy plecy.

To tylko kilka przykładów, które możemy wykorzystać w domu. Czasami wystarczą proste ćwiczenia, które wszyscy znamy tj. np. nożyce, czy przysiady. Jeżeli już mamy odłożone fundusze na sprzęt sportowy, warto zaopatrzyć się w drążek. Podciąganie to również jedna z powszechniejszych form treningu siłowego.

Autor: Bartosz Dybała