Uprawiasz jogging? Ta dieta jest właśnie dla Ciebie!
Długa i ponura zima powoli dobiega końca. Wiosenne słońce oświetla nasze spragnione ciepłych promieni ciało, które mimo woli mogło ostatnimi miesiącami nieco bardziej przybrać na wadze niż tego pragnęliśmy. Głównie z tego powodu spora część osób, zapewne w niedługim czasie, wyruszy do parku, czy do lasu, celem potruchtania ze znajomym lub samemu.
O jakie produkty wzbogacić dietę biegacza?
Dość powszechna jest opinia, by ograniczyć spożywanie węglowodanów, gdyż ich nadmiar w organizmie może zamienić się w tkankę tłuszczową. Nie zapominajmy jednak, iż w sytuacji intensywnego i wielogodzinnego wysiłku fizycznego spożycie węglowodanów jest wskazane. Zależność przede wszystkim jest taka, że im więcej biegamy, tym więcej węglowodanów jest spalanych. Przed samym biegiem zatem warto spożyć coś, co jest bogate we wspomniane węglowodany, a więc może to być np. batonik musli, danie z makaronem, kasza, czy ryż. Skrobia (cukry złożone) jest bardzo pożądana w diecie biegacza, bowiem składnik ten jest stopniowo trawiony i wchłaniany. Warto tym samym zwrócić uwagę na indeks glikemiczny, czy jest on wysoki, czy niski, a zatem czy spożywane przez nas węglowodany są łatwo przyswajalne, czy też trudniej przyswajalne.Zobacz również:
Węglowodany z pierwszej grupy należy uzupełnić zaraz po treningu, by pomogły one w odbudowie zapasu glikogenu; do tego typu produktów zaliczamy m.in.: produkty zbożowe, produkty kukurydziane, słodycze, ryż, ziemniaki, banany, rodzynki.
Druga grupa węglowodanów, czyli słabiej przyswajalnych, może być spożywana znacznie później, a są to głównie: owoce, makarony, jogurty, orzeszki ziemne, soki warzywne, owocowe. Zapamiętaj, że węglowodany powinny stanowić 55%-65% wszystkich spożywanych przez Ciebie kalorii!
Nadwyżka tłuszczów nie służy biegającym
Produkty, których w głównej mierze należy się wyrzekać to przede wszystkim potrawy tłuste, smażone i ciężkostrawne. Biorąc pod uwagę, iż w twojej diecie biegaczu zalecane jest od 20%-25% dziennego zapotrzebowania kalorii z tłuszczów, to do smarowania kanapek używaj mniej masła niż zazwyczaj. Dodatkowo przestaw się w swojej diecie na mleko niskoprocentowe, a zapomnij o pełnotłustym; zaleca się spożycie 2-3 szklanek białego mleka, bowiem twoje kości i wiązadła potrzebują solidnej dawki wapnia. Podobnie rzecz wygląda z tłustymi serami, które warto zamienić na chudy twarożek.Nawadniaj organizm!
Jeśli twój trening trwa godzinę dziennie to zalecana dawka płynów dla Ciebie wynosi 8 szklanek; pozwala to na uzupełnienie wypoconej z organizmu wody oraz cennych składników mineralnych. Powinieneś/aś unikać nawadniania organizmu przy pomocy napojów o dużej zawartości cukrów prostych, a także tych alkoholowych, które zaburzają koordynację ruchową. Pamiętaj, by spożywaną wodę/napój pić wolno i małymi łykami.Skoro już poznałeś/aś kilka podstawowych zasad i rad dla biegaczy to nie pozostaje Ci nic innego, jak zmobilizować siebie, znajomych i wyruszyć na wiosenny jogging z batonikiem w kieszeni, na wypadek, gdyby twój trucht nieco się przedłużył. Pamiętaj, iż każdy biegacz nie może również zapominać o witaminach i minerałach, które może nie dostarczają sportowcom tyle energii, ile węglowodany, ale i tak pozostają istotnymi składnikami w naszym organizmie, bez których nie sposób się obejść., a ich niedobór nie służy rzecz jasna zdrowiu.
Autor:
Monika Zielińska