Jak schudnąć po czterdziestym roku życia?
Masz 40 lat i myślisz, że już nie uda ci się schudnąć? Nie zbudujesz idealnej sylwetki? Nic bardziej mylnego!Często kobiety marzą o pięknej sylwetce jak sprzed paru lat, ale tylko marzą, bojąc się spróbować o nią powalczyć. Oczywiście musimy pamiętać, że nasz metabolizm nie działa już tak sprawnie jak wtedy gdy byłyśmy uśmiechniętymi 20-latkami, ale to nie przeszkadza zrzucić parę kilo.
O czym należy pamiętać, jeśli chcemy schudnąć?
Często kobiety zapominają, że ich zapotrzebowanie kaloryczne po 40 r. ż. oscyluje w granicy 1700-1800 kcal. To w zupełności kobietom wystarczy. Jeśli chcemy pozwolić sobie na bardziej kaloryczne dania, bądź tez nasz apetyt jest większy musimy do codziennego planu dnia „dorzucić” większą aktywność fizyczną.Dieta po „czterdziestce”
Po 40 roku życia mogą pojawić się problemy ze snem, nie mogąc usnąć często podjadamy nocą, w efekcie tyjąc. Często też pogarsza się regeneracja naskórka, skóra traci elastyczność, dlatego ważne aby w diecie nie zabrakło witamin A i z grupy B.Menu powinno być urozmaicone, lekkostrawne i wysokowartościowe. Musi także zawierać zbalansowaną ilość białka i węglowodanów oraz odpowiednio dużo witamin i soli mineralnych, szczególnie wapnia, potasu oraz żelaza, magnezu i antyoksydantów.
Ważne również są fitoestrogeny - organiczne związki chemiczne zawarte w roślinach, wykazujące działanie podobne do estrogenów, czyli żeńskich hormonów.
Z czego należy zrezygnować?
Przede wszystkim z tłustego mięsa, zamiast niego warto jeść chudy drób oraz ryby morskie i słodkowodne. Również słodycze nie są wskazane, możesz zjeść najwyżej kawałeczek czekolady raz w tygodniku.W Twoim jadłospisie za to nie może zabraknąć:
- warzyw - poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują trawienie;
- nabiału - mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera) - raz dziennie, ale w wersji niskotłuszczowej.
Zobacz również:
Jak wygrać z apetytem?
Jeśli masz ogromny apetyt, z którym nie potrafisz wygrać, oto kilka rad, które pomogą:- pij dużo przez cały dzień, możesz pić wodę, słabą herbatę i kawę bez dodatków
- zaplanuj posiłki na cały dzień, ważne aby były to nieduże porcje, ale jedzone często ( do 6 posiłków dziennie)
- jedynym obfitym posiłkiem powinno być pierwsze śniadanie, z nabiałem lub chudą wędliną. Zaspokoi ono Twój apetyt na parę godzin.
- jeśli lubisz podjadać przed telewizorem, zamiast orzeszków czy chipsów, połóż oczyszczone marchewki;
- postaraj się ograniczyć pieczywo!
- postaraj się nie jeść kolacji!
Fitoestrogeny
Wspominaliśmy o fitoestrogenach, co warto o nich wiedzieć i dlaczego są ważne w diecie?Jeśli dostarczymy w swojej diecie do naszego organizmu fitoestrogenów możemy zredukować „uderzenia gorąca”, zwiększoną potliwości i innych objawy menopauzy, zaburzeń snu, niepokoju, napadów płaczu, wzmożonej nerwowości, stanów depresyjnych, zawrotów i bólów głowy, poczucia wyczerpania fizycznego i psychicznego, a także zmian zanikowych w obrębie narządu rodnego (regenerowanie wyściełającego je nabłonka) Takie zbawienne działanie na nasz organizm i psychikę mają właśnie fitoestrogeny. Możemy wyróżnić 3 główne grupy fitoestrogenów:
Izoflawony - wykazują działanie estrogenne, znaleźć je możemy w warzywach strączkowych, szczególnie soi, soczewicy, bobie, fasoli, limie, grochu włoskim, kaszy i mące sojowej, tofu oraz mleku sojowym. Znajdują się także w pszenicy i jej kiełkach, jęczmieniu, życie, ryżu, owsie, chmielu i otrębach.
Lignany stanowią składnik ścian komórkowych i są uwalniane w wyniku działania bakterii jelitowych na ziarna zbóż. Znajdują się w olejach z nasion, zwłaszcza w oleju lnianym, w nasionach lnu, a ich mniejsze ilości są w pełnoziarnistych produktach zbożowych, wielu ziołach, warzywach (tj. marchew, koper włoski, cebula, czosnek), owocach (tj. wiśnie, gruszki, jabłka, owoce pestkowe) i nasionach (słonecznika, siemieniu lnianym).
Występują także w olejach roślinnych, w tym oliwie z oliwek, a także w piwie z chmielu, burbonie ze zboża i czerwonym winie.
Kumestany, choć bardzo bogate w fitoestrogeny, nie stanowią ich źródła w diecie człowieka, mają działanie estrogenowe po ich spożyciu przez zwierzęta. Duże ilości zawiera czerwona koniczyna, lucerna siewna, nasiona słonecznika oraz kiełki fasoli.
Ruch!
Chcąc zrzucić parę kilo, nie możemy zapomnieć o aktywności fizycznej!Warto spacerować! Już 30-45 minutowy spacer pozwala spalić 600 kcal, oprócz tego spacer pomoże dotlenić twoje serce. Wpisz spacer do swojego codziennego planu dnia, a będziesz zadowolona z efektów.
Jeśli chcesz kontrolować ilość spalanych kalorii, kup krokomierz. Wykonanie dziennie 3000 kroków jest bardzo pomocne w spalaniu tłuszczu.
Każda aktywność fizyczna będzie pomocna w pozbywaniu się zbędnych kilogramów. Pamiętaj jednak aby przed podjęciem aktywności fizycznej oraz diety, skonsultować się z lekarzem.
Chcesz mieć piękną sylwetkę? Więc zaczynamy!
Autor:
Anna Kowalik